Sprievodca krok za krokom k získaniu veľkej – časť 1
od Mike Arnold
Pre typického Američana sa snaha o kulturistiku často vníma ako zjednodušujúca aféra, ktorá si vyžaduje malú inteligenciu alebo vhľad. Úspech je pre nich určený o niečo viac ako len chrochtanie v telocvični a jesť množstvo bielkovín. Aj keď to spôsobilo, že mnohí označili svojich prívržencov menej ako lichotivé stereotypy, tí, ktorí videli šport zvnútra, vedia inak.
Teraz je pravda, že žiadny jediný aspekt kulturistiky nie je príliš komplikovaný, ale základné vedy, z ktorých je tento šport pozostávajúci . Dokonca aj vtedy poškriaba povrch celkového množstva vedomostí, ktoré sú v nich obsiahnuté.
Študijné oblasti, ako je výživa, fyziológia, anatómia, kineziológia, endokrinológia a dokonca aj psychológia, pracujú pri dosahovaní našich cieľov. Čím dôkladnejšie je naše pochopenie týchto predmetov, tým je pravdepodobnejšie, že sa rozhodujeme, čo vedie k zrýchlenému pokroku.
S takým veľkým množstvom informácií, ktoré sú viazané na uplatňovanie športu, a takmer neobmedzený počet zdrojov, z ktorých sa dá čerpať, s vedomím, ako uprednostniť úspech, môže byť mätúce, najmä s mnohými z týchto zdrojov, ktoré ponúkajú protichodné nápady. Dôkaz o tom nájdete v telocvičniach po celej krajine. Koľko ľudí, napriek tomu, že po celé mesiace alebo dokonca roky odvádzajú preč, nedosahujú malý alebo žiadny pokrok? Podľa môjho odhadu je to väčšina.
Zriadením programu založeného na časovo vyvolaných zásadách sa však môžete vyhnúť úskaliam, ktoré najčastejšie zodpovedajú za nedostatok pokroku. Dostať sa na správnu cestu je jednoducho otázkou pochopenia toho, čo je a nie je nevyhnutné, a potom implementovať tieto náležitosti správnym spôsobom. V nasledujúcich odsekoch pôjdeme nad tým, ako to urobiť.
Existujú 3 hlavné oblasti zamerania, ktoré tvoria centrum každého úspešného programu kulturistiky. Sú to tréning, výživa a spánok. Pre chemicky asistovaného športovca je drogy zvyšujúce výkonnosť 4. a konečná kategória na zozname.
Aj keď sa to môže javiť ako najdôležitejšie informácie, skutočnosť, že toľko BB’rs tvrdí, že v týchto oblastiach má primerané porozumenie, napriek tomu nebolo schopné vybudovať žiadny zmysluplný stupeň veľkosti, je dôkazom, že nie. Po pravde povedané, dôsledné uplatňovanie informácií, ktoré sa tu naučíte, je najťažším aspektom kulturistiky. Úprimne povedané, je to tvrdá práca a vyžaduje si úroveň konzistentnosti a odhodlania, do ktorej väčšina ľudí jednoducho nie je ochotná vložiť. Či už je vašou túžbou súťažiť na pódiu alebo len získať veľké a silné, princípy úspechu zostávajú rovnaké.
Výcvik
Hneď vpredu by sa malo uviesť, že neexistuje žiadny najlepší spôsob tréningu, pretože existuje veľa štýlov výcviku, ktoré poskytujú pôsobivé výsledky. Avšak ako začiatočník alebo bojujúci medziprodukt by mal byť výstavba programu založená na zásadách, ktoré sa ukázali ako najlepšie zisky v najväčšom počte ľudí vo vašej fáze vývoja, až kým ste zhromaždili dostatok skúseností na to, aby ste boli schopní presne Počúvajte svoje vlastné telo. Dosiahnutie tohto bodu si vyžaduje roky pravidelného tréningu a keď to urobíte, už nebudete potrebovať nikoho, kto by vám povedal, ako trénovať, pretože už budete vedieť, čo pre vás nefunguje. To však neznamená, že tí, ktorí dosiahnu tento bod, sa už nemôžu učiť od ostatných, pretože cesta kulturistiky je životným vzdelávacím zážitkom, ale dosiahneme úroveň odbornej spôsobilosti, v ktorej už nepotrebujeme nikoho, kto by držal naša ruka.
Medzitým by prvých pár rokov odbornej prípravy malo pozostávať zo základnej skrátenej rutiny sústredenej okolo základných hromadných staviteľov so silným dôrazom na progresívny odpor. Pre mnohých, keď sa pozrieme na niektoré z navrhovaných rutinných postupov, ktoré treba nasledovať, je prvý dojem, ak je nedostatočný. Veria, že musia urobiť viac cvičenia, viac súborov a trénovať viac dní v týždni. Majú tiež tendenciu chcieť zahrnúť viac luxusných strojov, robiť viac izolačných cvičení a často si myslia, že by mali pravidelne používať techniky intenzity, ako sú nútené opakovania a súpravy kvapiek. To sú len niektoré z dôvodov, prečo toľko začiatočníkov nikdy nevytvára solídny základ svalovej veľkosti.
Ich neschopnosť pochopiť, čo vedie k rastu svalov a vyváženia medzi tréningom a zotavením, ich perspektíva a vedie ich k rozhodnutiam, ktoré oslabujú ich pokrok. Mnohí tiež spadajú do pasce myslenia, že fyzikálne reakcie spojené s tréningom, ako je pumpa, únava a/alebo spaľovanie vo svaloch, sú ukazovateľmi rastu svalov, a preto merajú účinnosť ich tréningov pomocou intenzity týchto pocity. To často vedie k zlej konštrukcii programu a následnémupretrénovanie.
Ich zmätok sa znásobuje, keď vidia rutiny profesionálov IFBB. Pre nováčika je ľahké ovplyvniť návyky pro bb’r, najmä keď má túžbu ich napodobniť z hľadiska rozvoja. Takže, keď sledujú video šampióna BB’r Training na jedinom bodyparte s 5-6 cvičeniami 4-5 súprav a potom vysvetľujú fanúšikom, že trénujú väčšinou pre „pumpu“, často veria, že by mali robiť rovnaký. To, čo si však mnohí začiatočníci neuvedomujú, je, že tieto rutiny sú zriedka rovnaké, aké profesionáli používali na vybudovanie svojej hmoty v prvom rade.
Okrem toho, v čase, keď získal BB’R profesionálny štatút, sa zaoberá viac ako len hromadnou akvizíciou. Vyvolávať slabé body, zlepšenie svalovej zrelosti a vyhýbanie sa zraneniu je len niektoré z vecí, ktoré majú na mysli profesionálov a jeho tréning to odráža. Slepo kopírujú rutinu profesionálneho BB’r, aj keď možno inšpirujúce, zriedka obhajujú tí, ktorí poznajú, a ak sa pýtate väčšiny pro Bb’rs, povedia vám to isté.
Našťastie budovanie solídneho základu svalového tkaniva je z hľadiska tréningu pomerne zjednodušený proces. Rutina by vo všeobecnosti nemala zahŕňať viac ako 3-4 celkové školenia týždenne, pričom každý bodypart je trénovaný raz za 5-7 dní. Základné, zložené pohyby by mali tvoriť jadro vašej rutiny, pričom izolačné cvičenia sú zahrnuté iba v prípade potreby (napríklad bočné delty nemôžu byť riadne vyškolené bez bočných bočných bočných bočných bočných bočných bočných bočných bočov, čím sa toto izolačné cvičenie vyžaduje). Rozsahy opakovania by mali vo všeobecnosti spadať do tradičnej hypertrofickej reprezentácie 6-12 pre hornú časť tela a 8-15 pre nohy.
Celkový objem by mal byť mierny v závislosti od vykonaného cvičenia a odbornosti jednotlivca pri vykonávaní výťahu. Nízko nastavený alebo H.I.T. je v tejto fáze vývoja nedostatočný, nie preto, že systém je chybný, ale preto, že začiatočník nie je schopný využiť maximálnu výhodu tohto štýlu tréningu. Začiatočník musí vykonávať aspoň niekoľko súborov na cvičenie, aby maximalizoval nervový rozvoj, čo je nevyhnutné na učenie správnej techniky zdvíhania, rozvoj spojenia s musky myseľ a schopnosť zapojiť najväčší počet svalových vlákien počas výťahu. Kým BB’R nemá v tejto oblasti aspoň slušnú úroveň vývoja a naučil sa cítiť cieľový sval počas všetkých jeho vlekov, nebude schopný kladiť dostatočný dôraz na cieľový sval, aby ospravedlnil iba jednu set . Dokonca aj samotný veľký Dorian Yates uviedol, že mu trvalo niekoľko rokov veľmi intenzívneho a oddaného školenia, aby mohol extrahovať maximálny úžitok z jediného pracovného súboru.
Vysoko objemový tréning nie je o nič lepší. Aj keď určite existujú BB’rs, ktorí sa darili na tomto type tréningu od prvého dňa, rovnako ako niektorí zástancovia H.I.T tiež urobili, drvivá väčšina jednotlivcov bude čistiť lepšie celkové zisky tým, že sa bude držať programu niekde uprostred týchto 2 extrémy. Mám tendenciu radiť 2-3 pracovné sady na cvičenie a 2-4 cvičenia na bodypart, pričom väčšie bodyparty padajú na hornom konci tohto odporúčania a menšie bodyparty na nižšej úrovni.
Nakoniec, jediným najdôležitejším princípom, ktorý je k dispozícii pre začiatočníkov, ktorí sa snažia získať hmotnosť, je progresívny odpor. Progresívny odpor je postupné zvyšovanie hmotností a/alebo opakovania, kedykoľvek je to možné. Inými slovami, musíte sa zvýšiť, ak sa chcete zväčšiť, najmä pri výcviku v rozsahu Hypertrofy Rep. Tréning ako Powerlifter v rozsahu 1-3 Rep Nedostane prácu. Pokiaľ nechcete vyzerať ako powerlifter, netrvičujte ako jeden. Samozrejme, nie všetci powerlifters trénujú výlučne v dolných rozsahoch opakovania a mnohí si vyvinuli celkom pôsobivú postavu, najmä niektoré zo surových zdvihákov, ale nemení skutočnosť, že výcvik v rozsahu nízkej repubie .
V žiadnom inom čase vo vašom živote bude telo schopné dosiahnuť väčšie zvýšenie sily ako počas prvých 1-2 rokov tréningu, takže naplno využívate výhody tohto krátkeho okna príležitosti, aby ste zvýšili čo najväčšiu silu … a teda aj hmotnosť, ako je to možné. . Pointa je, že nikdy sa nikam nepriblížite k tomu, aby ste sa priblížili k veľkosti dnešných profesionálov, ak výrazne nezvýšite svoju silu. Kedy ste naposledy videli muža s hrudníkom ako Arnold, Ronnie alebo Haney, kto by mohol iba lavičku s 250 libier? Odpoveď = nikdy. A čo tak, keď ste naposledy videli Platz podobné nohy na muža, ktorý mohol iba squat 300 libier? Alebo, Dennis Wolf-Like Delts na niekoho, kto by mohol robiť iba režijné lisy s 185 libier?
Ide o to, že všetci títo muži a ktokoľvek iný, kto si pre svoj rám postavil značné množstvo veľkosti, tak použili relatívne ťažké hmotnosti. Odchýlky v genetických schopnostiach môžu samozrejme zodpovedať značným rozdielom v sile medzi mužmi rovnakej veľkosti, ale neodstraňuje sa od tohopretrénovanie.
Ich zmätok sa znásobuje, keď vidia rutiny profesionálov IFBB. Pre nováčika je ľahké ovplyvniť návyky pro bb’r, najmä keď má túžbu ich napodobniť z hľadiska rozvoja. Takže, keď sledujú video šampióna BB’r Training na jedinom bodyparte s 5-6 cvičeniami 4-5 súprav a potom vysvetľujú fanúšikom, že trénujú väčšinou pre „pumpu“, často veria, že by mali robiť rovnaký. To, čo si však mnohí začiatočníci neuvedomujú, je, že tieto rutiny sú zriedka rovnaké, aké profesionáli používali na vybudovanie svojej hmoty v prvom rade.
Okrem toho, v čase, keď získal BB’R profesionálny štatút, sa zaoberá viac ako len hromadnou akvizíciou. Vyvolávať slabé body, zlepšenie svalovej zrelosti a vyhýbanie sa zraneniu je len niektoré z vecí, ktoré majú na mysli profesionálov a jeho tréning to odráža. Slepo kopírujú rutinu profesionálneho BB’r, aj keď možno inšpirujúce, zriedka obhajujú tí, ktorí poznajú, a ak sa pýtate väčšiny pro Bb’rs, povedia vám to isté.
Našťastie budovanie solídneho základu svalového tkaniva je z hľadiska tréningu pomerne zjednodušený proces. Rutina by vo všeobecnosti nemala zahŕňať viac ako 3-4 celkové školenia týždenne, pričom každý bodypart je trénovaný raz za 5-7 dní. Základné, zložené pohyby by mali tvoriť jadro vašej rutiny, pričom izolačné cvičenia sú zahrnuté iba v prípade potreby (napríklad bočné delty nemôžu byť riadne vyškolené bez bočných bočných bočných bočných bočných bočných bočných bočných bočov, čím sa toto izolačné cvičenie vyžaduje). Rozsahy opakovania by mali vo všeobecnosti spadať do tradičnej hypertrofickej reprezentácie 6-12 pre hornú časť tela a 8-15 pre nohy.
Celkový objem by mal byť mierny v závislosti od vykonaného cvičenia a odbornosti jednotlivca pri vykonávaní výťahu. Nízko nastavený alebo H.I.T. je v tejto fáze vývoja nedostatočný, nie preto, že systém je chybný, ale preto, že začiatočník nie je schopný využiť maximálnu výhodu tohto štýlu tréningu. Začiatočník musí vykonávať aspoň niekoľko súborov na cvičenie, aby maximalizoval nervový rozvoj, čo je nevyhnutné na učenie správnej techniky zdvíhania, rozvoj spojenia s musky myseľ a schopnosť zapojiť najväčší počet svalových vlákien počas výťahu. Kým BB’R nemá v tejto oblasti aspoň slušnú úroveň vývoja a naučil sa cítiť cieľový sval počas všetkých jeho vlekov, nebude schopný kladiť dostatočný dôraz na cieľový sval, aby ospravedlnil iba jednu set . Dokonca aj samotný veľký Dorian Yates uviedol, že mu trvalo niekoľko rokov veľmi intenzívneho a oddaného školenia, aby mohol extrahovať maximálny úžitok z jediného pracovného súboru.
Vysoko objemový tréning nie je o nič lepší. Aj keď určite existujú BB’rs, ktorí sa darili na tomto type tréningu od prvého dňa, rovnako ako niektorí zástancovia H.I.T tiež urobili, drvivá väčšina jednotlivcov bude čistiť lepšie celkové zisky tým, že sa bude držať programu niekde uprostred týchto 2 extrémy. Mám tendenciu radiť 2-3 pracovné sady na cvičenie a 2-4 cvičenia na bodypart, pričom väčšie bodyparty padajú na hornom konci tohto odporúčania a menšie bodyparty na nižšej úrovni.
Nakoniec, jediným najdôležitejším princípom, ktorý je k dispozícii pre začiatočníkov, ktorí sa snažia získať hmotnosť, je progresívny odpor. Progresívny odpor je postupné zvyšovanie hmotností a/alebo opakovania, kedykoľvek je to možné. Inými slovami, musíte sa zvýšiť, ak sa chcete zväčšiť, najmä pri výcviku v rozsahu Hypertrofy Rep. Tréning ako Powerlifter v rozsahu 1-3 Rep Nedostane prácu. Pokiaľ nechcete vyzerať ako powerlifter, netrvičujte ako jeden. Samozrejme, nie všetci powerlifters trénujú výlučne v dolných rozsahoch opakovania a mnohí si vyvinuli celkom pôsobivú postavu, najmä niektoré zo surových zdvihákov, ale nemení skutočnosť, že výcvik v rozsahu nízkej repubie .
V žiadnom inom čase vo vašom živote bude telo schopné dosiahnuť väčšie zvýšenie sily ako počas prvých 1-2 rokov tréningu, takže naplno využívate výhody tohto krátkeho okna príležitosti, aby ste zvýšili čo najväčšiu silu … a teda aj hmotnosť, ako je to možné. . Pointa je, že nikdy sa nikam nepriblížite k tomu, aby ste sa priblížili k veľkosti dnešných profesionálov, ak výrazne nezvýšite svoju silu. Kedy ste naposledy videli muža s hrudníkom ako Arnold, Ronnie alebo Haney, kto by mohol iba lavičku s 250 libier? Odpoveď = nikdy. A čo tak, keď ste naposledy videli Platz podobné nohy na muža, ktorý mohol iba squat 300 libier? Alebo, Dennis Wolf-Like Delts na niekoho, kto by mohol robiť iba režijné lisy s 185 libier?
Ide o to, že všetci títo muži a ktokoľvek iný, kto si pre svoj rám postavil značné množstvo veľkosti, tak použili relatívne ťažké hmotnosti. Odchýlky v genetických schopnostiach môžu samozrejme zodpovedať značným rozdielom v sile medzi mužmi rovnakej veľkosti, ale neodstraňuje sa od toho
